A leghatékonyabb gyakorlat a hasi fogyáshoz

Valószínűleg mindenki hallott már olyan testzsírról, amely nemtől és kortól függetlenül bármelyik embernél előfordul, de fontos megérteni, hogy ez komoly veszélyt jelent a szervezetre, amelyet nem szabad elhanyagolni. A jelenség komolyságát bizonyítja, hogy az orvostudományban még egy külön irány is megjelent, amely elsajátítja ezt a problémát - a morfomedicina. A tudósok szerte a világon vizsgálják az elhízás okait, és hatékony testedzési komplexumokat fejlesztenek ki az ellene való küzdelem érdekében. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a testzsír okait, valamint az egészséges és szép testhez szükséges egyszerű napi gyakorlatokat.

A zsír megjelenésének okai

Mivel a témát már eléggé tanulmányozták, és még saját orvosi terminológiája is van, megvizsgáljuk a zsír derékterületének megjelenésének fő tényezőit:

1. Túlevés- az első és legalapvetőbb ok, amely miatt a tested már nem felel meg neked. Először is, ha folyamatosan túlfogyasztja, az embert a gyomor feszülése fenyegeti, és ismét több ételt kell fogyasztania: ez ördögi körré változik. Másodszor, a nők vérében történő szisztematikus túlevéssel a kortizon hormon szintje nő, ami lelassítja a zsírok és szénhidrátok feldolgozását.
2. A nőket az adrenalin hormon cserbenhagyhatja- éles növekedésével hatalmas mennyiségű inzulin jut be a szervezetbe, ami viszont biztosítja a szénhidrátok anyagcseréjét és részt vesz a zsírok képződésében. Az inzulin szintetizálja a glikogént, sőt, hozzájárul a máj glükózkészleteinek kialakulásához. Megnövekedett termelése azonban nem teszi lehetővé a belső zsírraktárak lebontását.

3. A felesleges transzzsírok, amelyet margarinban, zsemlében és mindenféle gyorsétteremben tartalmaznak, zsírráncokban rakódnak le a gyomorra. Ez a legveszélyesebb zsírtípus - még a természetesen legkarcsúbb alak is romlik, ha ezeket az egészségtelen ételeket nagy mennyiségben fogyasztja.
4. A férfiak nem élhetnek vissza a sörrel.végül is már régóta nem titok, hogy éppen ez zavarja meg a tesztoszteron hormon munkáját. Ez a jellegzetes férfi hormon hatékonyan küzd a felesleges zsír felhalmozódása ellen (ha nem ellenőrzik).

Tudtad?Régóta bebizonyosodott, hogy a nikotin abbahagyása utáni gyors súlygyarapodás mítosz. A dohányzás felgyorsítja az anyagcserét, de nem egészen addig a pontig, amikor az elhízás a leszokás után következik be.

Miért veszélyes a zsigeri zsír?

A zsigeri zsír nem csupán az oldalsó és a hasi zsírlerakódások felhalmozódása. Ez az a zsír, amely bevonja a belső szerveket, megzavarva azok működését. A vér és a nyirok elegendő mennyiségben nem kering, az oxigén áramlása lelassul, ami súlyos következményekkel jár a szervezet számára:

1. Egy személy rosszul kezd a légzőrendszerben (légszomj jelenik meg), fokozott fáradtságot tapasztal.
2. Problémák vannak a tüdőben, a májban, a gyomor-bél traktusban és a szívizomban.
3. Fennáll a cukorbetegség, valamint a rák kockázata.
4. Zavarok a hormonrendszerben. A nőknél ennek következtében lehetetlen gyermeket vállalni és elviselni.

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy csak a genetika irányítja testünket, a tudomány az ellenkezőjét bizonyítja. A test lehet nagyobb vagy vékonyabb, de egészsége életmódunktól függ. A fizikai aktivitás és a helyes táplálkozás, amelyekről gyakran beszélnek a tévében és az interneten, a mai napig nem veszítették el értelmüket.

Gyakorolja a hatékonyság szabályait

Ne hagyja figyelmen kívül a testmozgást, de ha már jelentős testzsírt szerzett, akkor a fogyás hatékony gyakorlatsorozata, amelyet kifejezetten az orvosok választottak ki, segít Önnek. Ahhoz, hogy ezek az egyszerű gyakorlatok hatékonyabbak legyenek, rendszeresen kell elvégezni őket, valamint képességeinek határáig - az izmoknak a lehető legnagyobb mértékben feszülten kell lenniük.

A fizikai aktivitás mellett megfelelő motivációra is szükség van, vagyis pozitív hozzáállásra. Ha van célja és készen áll arra, hogy saját nehézségei vagy mások reakciói ellenére haladjon felé, akkor mosolyogva és jó hangulatban hajtson végre bármilyen gyakorlatot.

Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy az eredményre egy darabig várni kell. Lehetséges egy hét alatt lefogyni, de ez nem valószínű, hogy rögtön ideális lesz.

Tudtad?A lefogyott emberek sokkal jobban alszanak. Az egészséges alvás viszont elősegíti a hatékony zsírégetést.

Végül a megfelelő táplálkozásnak sokáig társává kell válnia, és jobb, ha örökké így lesz. Hagyjon fel a gyorsétellel, mint a gyorsétteremmel, ne halmozódjon fel a szervezetben káros transzzsírokat, fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt. Ha megszokásból nehéz lesz a megfelelő étrend 80% -át kitölteni, akkor tegye legalább 50% -ra: a szokás kialakulásakor növelje ezt az értéket.

Karcsúsító gyakorlatok kezdőknek

Bármelyik testrészre irányítja is erőfeszítéseit, minden edzés három alapelven alapul: először a bemelegítésen, majd az edzésen, a végén pedig a kihűlésen - az utolsó részen. A teljes gyakorlatsort a "felülről lefelé" séma szerint hajtják végre, és nyújtással végződnek. Amikor még csak most kezded el az edzésritmust, fontos, hogy ne teljesítsd az előírást, hanem elérd a test felkészítését.

Ezért az első néhány alkalommal csak annyit végezzen, amennyit csak tud, amíg a bizsergő érzés meg nem jelenik az izmokban. Ezután szünetet kell tartania a légzési gyakorlatokban, és folytatnia kell a következő gyakorlattal. Idővel a test megszokja, és 20 ismétlés már nem lesz nehéz az Ön számára.

Otthon

A fogyáshoz nem kell pénzt költeni fitneszközpontokra. Ma megvizsgáljuk, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a maximális és gyors hatás elérése érdekében.

"Kerékpár"

Ez a gyakorlat statikus és dinamikus terhelések kombinációja. A helyes végrehajtás garantálja a sajtó középső részének szivattyúzását, valamint a csípő, a gerinc és az alsó hát izmainak további feszültségét.A "kerékpározás" legegyszerűbb vagy alapvető módja a következő:

• fekszel a hátadon, kezeid a fejed mögött vannak, az alsó hátadat szorosan a padlóhoz nyomod, a lábad térdre hajlik és a padlón áll;
• most le kell tépnie a lábait a padlóról, a hasi izmokkal dolgozva, és fel kell emelnie őket (anélkül, hogy lehúzná a térdét);
• majd a test felső része leválik a padlóról, és az a feladata, hogy a bal könyökével elérje a jobb térdet, elmaradjon pár másodpercig, majd cseréljen oldalt.

Javasoljuk, hogy három ismétlést végezzen tíz ismétléssel, a szünetek között kis szünetekkel - legfeljebb 30 másodperc. Az Ön feladata az izmok lassú és jó minőségű edzése.

A gyakorlat során felmerülő lehetséges hibák közül a leggyakoribb és legveszélyesebb a nyak térdig húzása ahelyett, hogy a testtel végeznék.

Fontos!Ne zárja össze a kezét, különben növeli a nyak terhelését, és fájdalmat okoz magának a nyaki gerincben.

És ne feledje, hogy ebben a gyakorlatban nem a lábakat lendítjük, hanem a hasizmat - nem szabad a fő terhelést rájuk vinni.

Csavarás

A gyakorlatot így végezzük:

• kiinduló helyzet - fekve, kezek a fej mögött. A karaj közel van a padlóhoz, a lábak térdre hajlanak, és a lábak is szorosan a padlóhoz vannak szorítva;
• kilégzéskor visszatartjuk a lélegzetünket, majd felemeljük a fejünket és a vállunkat, mintha gyomorhoz húznánk őket;
• ebben a helyzetben elidőzünk néhány másodpercig, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Nem szabad megpróbálni javítani a gyakorlatot és megcsavarni a testet annak végrehajtása során: így véletlenül elmozdíthatja az intervertebrális lemezeket.

Átlósan ropog egy labdával

Egy ilyen gyakorlat azonnal egy teljes izomkomplexumot lefed: a comb belső oldalát, a sajtó alsó részét és a has ferde izmait.

Álló helyzetben végezzük:

• labdát vagy más súlyzót tartasz, karjaid a jobb vállad fölé vannak emelve, bal lábad pedig térdre hajlítva derékszöget képez a padlóhoz;
• kilégzéskor engedje le a kezét ferdén a gömbbel a bal combig, belégzés közben állítsa vissza eredeti helyzetébe;
• tartsa egyenesen a hátát, és tartsa meg az egyensúlyt is, amelyhez a megnevezett izmokat fogják használni;
• rövid szünet után (30-40 másodperc) ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábán.

"Híd"

A híd elvégzésével az összes hasizmot munkára kényszeríti, gyönyörű hasizomot és markáns derekat biztosítva magának. Ennek a gyakorlatnak több lehetősége van, ezek meglehetősen egyszerűek. Vegyük fontolóra a legfontosabbakat:

1. Fokozatos:a padlón fekve, egyenesítse ki karjait a testén, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye őket vállszélességre. Ezután emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudsz. Tartsa néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le magát. A gyakorlatot legalább 30-szor meg kell ismételni.

2. Keskeny:feküdjön a földön, együtt lábaival. Megfeszítve a farizmait, amennyire csak lehetséges, emelje fel a medencéjét. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy közben a lábai nem mozdulnak szét.
3. Egy láb:kiinduló helyzet, mint egy fokozatos hídon. Ezután a jobb térdet a mellkasig húzzák, és ebben a helyzetben rögzítik. Most meg kell húznia mindkét láb csípőjét, a feneket és a hasizom munkára kényszerítve. Rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben 2-3 másodpercig, és óvatosan engedje le magát. Minden lábhoz ajánlott 20 szett.

Deszka

A deszka statikus terhelésre vonatkozó gyakorlatokra utal. Valójában ez egy kézenállás, ugyanakkor meg kell tartani a hasi izmokat és a feneket is feszültség alatt. Az Ön feladata, hogy a maximális ideig kitartson a megfelelő helyzetben.

Fontos!Először ellenőrizze, hogy helyesen került-e a helyzetbe, és csak ezután végezze el a gyakorlatot egy ideig. Ellenkező esetben fennáll a gerinc károsodásának veszélye.

A megfelelő deszkát kinyújtott karokkal végezzük. De a kezdők számára a hajlított könyökön feltaláltak egy lehetőséget, és egy zárba szorították annak érdekében, hogy gyakorolják a test tartását és az egyensúly megtalálását. Ebben az esetben ajánlott 3-4 15 másodperces szettet végrehajtani 30 másodperces szünetekkel. Továbbá az idő fokozatosan növekszik.

Teljesítmény:

• a könyök a váll alatt van, a lábak hosszúkásak és egyenesek, a zokni a padlón nyugszik;
• a testnek egyenes vonalat kell kialakítania, ezért ne emelje túl magasra a medencét, de ne is ereszkedjen meg a hát alsó részén;
• a csípőt mintha befelé húzzák, összegyűjtik, a vállak kiegyenesednek, a fej lefelé és egyenesnek látszik, nem szükséges csavarni;
• a sajtó feszült, a fenék is;
• a súly a könyökre és a lábujjakra koncentrálódik, a légzés egyenletes - vigyázzon erre, mert a technikára való koncentrálás miatt sokan nem veszik észre, hogyan tartják vissza a lélegzetüket.

Van egy oldalsó rúd is, ahol az egyik könyökénél hajlított karra állsz, a másik pedig pontosan a test mentén fekszik. A lábakat egymásra vagy az egyik lábat kissé a másik elé helyezzük. Az elv ugyanaz - a testnek egyenletes egyenes vonalat kell alkotnia, a medence fel van húzva, a sajtó és a fenék izmai megfeszültek. Fontos annak biztosítása, hogy a fenék ne lazuljon és ne húzza vissza a testet, felborítva az egyensúlyt.

Végül a legnehezebb deszka a kinyújtott karokon van. Van egyenes és oldalirányú is, a kivitelezési technika megegyezik az előző gyakorlatokkal, csak a testtömeg ezúttal a tenyéren és a zoknin koncentrálódik.

"Vákuum"

Ez a gyakorlat viszonylag nemrégiben népszerűségre tett szert, de nagy hatékonysága miatt rajongói már vannak szerte a világon. A lényeg egyfajta vákuum létrehozása a hasban:

• egyenesen áll, több levegőt vesz be a tüdejébe, majd kifújja a levegőt, amennyire csak lehetséges a gyomrában;
• ha egyúttal az az érzésed támad, hogy a köldök a gerinchez tapadt, akkor jó úton jársz. Akkor csak ki kell tartania 10 másodpercig;
• edzés után lassan, az orron keresztül kell belélegeznie a levegőt, fokozatosan ellazítva a hasi izmokat.

A szettek között (3-4 alkalommal) többször is mélyen kell lélegezni. Természetesen a vákuum éhgyomorra történik.

Ez az edzés jót tesz a keresztirányú hasának, mivel derekát hangsúlyosabbá és hasát laposabbá teszi. Mivel a statikus terhelést helyes légzés egészíti ki, a gyakorlat hatékonysága és előnyei nőnek.

A láb fürtök

"Fordított csavarásnak" is nevezik:

• a kiindulási helyzet megegyezik a normál sodrással;
• most kilégzéskor nemcsak a vállövet kell letépni a padlóról, hanem a medencét is fel kell emelni - vagyis a lábak és a vállak egymás felé hajlanak;
• fagyjon le ebben a helyzetben néhány pillanatra, majd lélegezze ki és vegye ki a kiindulási helyzetet.

Van egy állandó csavarási lehetőség:

• kiindulási helyzet - állsz egyenesen, a lábak összehozódnak, a karok kiegyenesednek és felemelkednek;
• majd kilégzéskor megemeli az egyik lábát, miközben ujjhegyeivel a lábujjaihoz próbál elérni. Ugyanakkor fontos, hogy minden műveletet lassan hajtson végre, ne görnyedje hátát, vigyázzon az egyenes karokra és lábakra;
• leengedve a lábát, nyugodtan belélegezhet.

Minden lábhoz ajánlott 10 szett.

Japán technika (törülközővel)

A japán orvos, Fukutsuji modern módszere nem annyira az oldalsó zsírfelesleg megbirkózásában segít, hanem abban, hogy a szétnyílt kismedencei csontokat a megfelelő helyzetbe hozza, valamint a gerincet megnyújtja.

A módszer alapja egy hengerelt törölköző:

• a hengert a hátsó rész alá helyezik a köldök szintjén egy olyan személy számára, akit sík, kemény felületre helyeznek;
• ugyanakkor a karokat felfelé nyújtják, egyenes vonalat hozva létre a testtel, a tenyereket pedig lefelé fordítják és a kis ujjakkal egymáshoz helyezik;
• a lábak vállszélességre vannak szétosztva, a lábak úgy vannak elhelyezve, hogy hüvelykujjával egymáshoz nyomhatók legyenek;
• akkor csak öt percig kell feküdnie ebben a helyzetben.

A japán technika már számos pozitív véleményt tartalmaz a hátfájás megszüntetésével és a derék csökkentésével kapcsolatban. Maga a módszer azon a megfigyelésen alapul, hogy az életkor előrehaladtával az embernél a medence és a hipochondrium csontjai kezdenek "szétszóródni", az intervertebrális lemezek pedig az állandó stressz és a test kollagénszintjének csökkenése miatt ellapulnak. A csontberendezés meghúzásával elősegíti testének formáját, mert minden összefügg egymással. Más gyakorlatokkal kombinálva a japán technika csupán egy hét alatt ad valódi eredményt.

Légzőszervi

A megfelelő légzés a kulcsa az állandó és erőteljes oxigén áramlásának a testébe. Ennek köszönhetően jobban működnek azok az izmok, amelyeket megerőltetünk egy ideális alak megalkotására. Napi fél órát a testmozgásra és 15 percet a légzőgyakorlatokra fordítva komplex pozitív hatással lesz a testére.

A legnépszerűbbek manapság a testhajlítás és a jianfei torna (ami szó szerint azt jelenti, hogy "veszít zsírból" a kínai nyelvből).

Tudtad?Hízhat alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával. Az egészséges tejipari vitaminok zsír nélkül rosszul felszívódnak. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú ételek sok cukrot tartalmaznak.

A Bodyflex a jóga amerikai adaptációja a fogyókúrák igényeihez viszonyítva. A rekeszizom légzőrendszer bármilyen életkor és testhelyzet számára alkalmas, nagyon kevés időt vesz igénybe (napi 15 perc), és nemcsak a derékméretet javítja, hanem aktívan küzd a csípő ráncai és zsírlerakódásai ellen is.

A fő árnyalatok a következők:

• helyes kilégzés a szájon keresztül, mintha az amúgy is felesleges levegőt szorítaná ki magából;
• éles, zajos belégzés az orron keresztül, szorosan csukott szájjal. Amikor a tüdő megtelt, akkor ebben az állapotban kell maradnia legalább néhány másodpercig;
• a szennyezett levegő éles kilégzése a szájon keresztül a rekeszizom és a gyomor által történő kinyomásával. Élesen és gyorsan kell nyomni a levegőt;
• visszatartva a lélegzetét (nehéz stádium), amikor meg kell állítania az orrával és a szájával való légzést, és el kell kezdenie a gyomrába húzódást, a hát és a bordák alá vezetve;
• lélegezzen be az orron keresztül. Amikor a gyomor már „beragadt" a hátához, és már nem mehet levegő nélkül, csak engedje el az izmokat és lazítson, lehetővé téve a levegő számára, hogy megtöltse a tüdejét.

Az összes testhajlítási gyakorlatot komplexben, a megadott sorrendben hajtják végre.Sokkal több olyan gyakorlat van a különböző izomcsoportok számára, mint például a "macska", a "fecske", amelyek gyermekkorunk óta ismerősek, de a helytelen légzés miatt elvesztik hatékonyságuk felét.

Jianfei-t passzív fogyókúrás technikaként hirdetik. A légzőgyakorlatok javítják az anyagcserét, oxigenizálják a testet, serkentik az általános tónust és enyhítik a fáradtságot. A komplexumban számos gyakorlat van: "hullám", "béka" és "lótusz". Például az előbbi csökkenti az éhségérzetet, ami természetesen hozzájárul a fogyáshoz:

• a földön fekve hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábát laposan helyezze a padló felületére;
• tenyér elosztása: az egyik a mellkason, a másik a gyomorban;
• most lassan lélegezzen;
• belégzéskor a gyomor behúzódik, kilégzéskor pedig meg kell próbálni felfújni.

Ha szédül, változtassa meg a légzési sebességét vagy szünetet tartson.

Kardió edzés

A kardió nem a testzsír megszüntetéséről szól, hanem arról, hogy a glikogénkészleteket energiává alakítsa az egészséges test érdekében. Ezek az edzések csak a megfelelő táplálkozással kombinálva működnek, mivel a fogyás a test testgyakorlás utáni helyreállításának része, feltéve, hogy hiányzik a kalória.

A leghatékonyabbak a crossfit, a különféle aerobik, az ugrókötél, az úszás.

Tudtad?15 perc ugrókötél helyettesíti az egész órás futást.

Az edzőteremben

1. Osztályok a pálya pályán (ellipszoid).Helyes helyzet - a lábak kissé hajlottak, a karok a mellkas szintjén vannak, a fej egyenes. Ha krónikus szív- és érrendszeri betegségei vannak, feltétlenül konzultáljon orvosával az órák megkezdése előtt.
2. Szobakerékpár.A combokon és az oldalakon hatékonyan meghúzza a feneket. Amikor előrehajol, az összes izmot meg fogja dolgozni, hátradőlve - csak a lábát dolgozza fel.
3. Hinták egy statikus edzőn.Állva fogja meg a fogantyút, kissé előre hajolva a testtel. Helyezze a lábat, amelyre a hangsúlyt helyezik, az állványra, a szabad lábat pedig a henger mögé. Lélegezzen be, vegye vissza a szabad láb combját, fagyjon le néhány másodpercre, és simán térjen vissza eredeti helyzetébe.

További terhelések

1. Futás / gyors séta.A kocogás nem ajánlott nagyon nagy súlyú emberek számára, mivel ez túlzottan megterheli a gerincet és az ízületeket.
2. Szabadidő.Strandröplabdázni, tollaslabdázni, labdát rúgni a stadionban. Mindez erősíti az egészséget és növeli a test állóképességét.
3. Úszás.
4. Családi kerékpározás.Ezek a legjobb családi pillanatok és az egészségfejlesztés.
5. Séta felfelé vagy felfelé.Az izmok és a légzőrendszer együttes edzése.
6. Bokszórákon való részvétel.Az általános hangvétel mellett egy ilyen esemény önbizalmat ad.

A városlakóknak, akiknek testét az állandó stressz és az ülő munka, a rossz ökológia és az egészségtelen táplálkozás gyengíti, feltétlenül gondoskodniuk kell egészségükről. Mindössze napi 30 perc egyszerű gyakorlat drámai módon megváltoztathatja életét, csak helyesen kell megválasztania és rendszeresen elvégeznie őket.